شاید شما نیز  نام اندیکس گلایسمی یا نمایه گلایسمی را شنیده اید و اطلاع دارید که مصرف غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین به کنترل بهتر قند خون کمک می کنند . ولی آیا مشخصات رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین را می دانید ؟ ما در این مقاله سعی داریم روش  پیروی از یک رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین را بیان کنیم.

نمایه گلایسمی چیست؟

نمایه گلایسمی معیاری است از افزایش قند خون پس از صرف غذا ، به عبارتی دیگر میزان قند خونی كه پس از مصرف یك وعده غذایی بالا می ‌رود نشان دهنده نمایه گلایسمی‌ آن وعده غذایی می باشد. غذاهای با نمایه گلایسمی بالا غذاهایی هستند که میزان قند خون پس از مصرف آنها افزایش قابل توجهی می یابد و غذاهای با نمایه گلایسمی پایین غذاهایی هستند که قند خون پس از صرف آنها افزایش کمتری می یابد .

به عبارتی دیگر غذاهای با نمایه گلایسمی پایین به آهستگي قند خون را تغییر می دهند و لذا  با مصرف آنها سطح قند خون تقریبا در یک محدوده ثابت حفظ می گردد. از جمله غذاهای با نمایه گلایسمی پایین می توان به میوه و سبزی ها اشاره نمود و از جمله غذاهای با نمایه گلایسمی متوسط می توان به لبنیات اشاره کرد.

در بین گروههای غذایی  گروه نان و غلات از بیشترین نمایه گلایسمی بر خوردار است و در میان گروه نان و غلات ، نان سفيد نمایه گلایسمی بیشتری را دارد و هر چه سبوس موجود در نان و غلات بيشتر باشد، از ميزان نمایه گلایسمی آنها کاسته مي ‌شود لذا همواره سعی کنید انواع غله و نانهای سبوس دار را مصرف نمایید. نمایه گلایسمی گوشت و چربی صفر است .

غذاهای با نمایه گلایسمی پایین تر تغییرات کمتری را در میزان قند خون و در نتیجه سطوح انسولین خون ایجاد می کنند و در کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت مفید بوده و همچنین در دستیابی به کاهش وزن پایدار کمک می نمایند.

مزایای مصرف غذاهای با اندیس گلایسمی پایین:

_غذاهای با نمایه گلایسمی پایین به کاهش وزن و کنترل وزن کمک نموده و در کنترل اشتها مفید هستند.

_غذاهای با نمایه گلایسمی پایین حساسیت بدن به هورمون انسولین را افزایش می دهند.

_غذاهای با نمایه گلایسمی پایین ، روند مدیریت بیماری دیابت را بهبود می بخشند.

_مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی پایین خطر حمله قلبی را کاهش می دهد.

_ مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی پایین سطوح کلسترول خون را بهبود می بخشد.

_ مصرف غذاهای با نمایه گلایسمی پایین می تواند در بهبود کنترل علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد.

_ غذاهای با نمایه گلایسمی پایین احساس گرسنگی را کاهش داده و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

_ همچنین غذاهای با نمایه گلایسمی پایین توانایی و قوت جسمانی شما را بهبود می بخشند.

چگونه می توان از یک رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین پیروی نمود؟

می توانید مصرف انواع غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین را جایگزین غذاهای با نمایه گلایسمی بالا نمایید. برای کسب اطمینان از اینکه از یک رژیم غذایی سالم و با نمایه گلایسمی پایین پیروی می نمایید نیازی به انجام محاسبات پیچیده ندارید.

    * در صبحانه خود از انواع نانها و غلات سبوس دار (حاوی سبوس گندم و سبوس جو) استفاده نمایید.
    * همواره از نانهایی مصرف نمایید که از آرد  کامل و سبوس دار تهیه می شوند .
    * میزان سیب زمینی مصرفی خود را کاهش دهید.
    * از مصرف طیف متنوعی از میوه ها و سبزیجات لذت ببرید و مقادیر فراوانی از انواع مختلف میوه و سبزی را در طی روز مصرف نمایید.
    * مصرف برنج ساده را محدود نمایید و به جای آن از انواع نانهای سبوس دار استفاده نمایید ( اگر برایتان میسر است به جای برنج ساده از برنج های سبوس دار مثل Basmatiو Doongara استفاده نمایید)
    * سعی کنید از مصرف مقادیر فراوانی از سبزیجات متنوع در طی روز لذت ببرید.

 نمونه یک رژیم غذای با نمایه گلایسمی پایین:

در اینجا ما یک نمونه از رژیم غذایی را که نمایه گلایسمی پایینی دارد و برای کنترل قند خون افراد دیابتی نیزمناسب است را مثال می زنیم.

صبحانه: یک فنجان چای + 2 برش نان جو ( یا سنگک) + 2 عدد گردو +1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: یک عدد پرتقال+ یک عدد خیار+1 فنجان چای + یک برش 30 گرمی نان و یا بیسکویت سبوس دار

ناهار: ساندویچ استیک گوشت ( که اجزای تشکیل دهنده این ساندویچ عبارتند از: یک برش استیک گوشت لخم(کم چرب) + گوجه فرنگی+ کاهو+ یک عدد کیوی + نان سبوس دار ) به همراه سالاد سبزیجات و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون

عصرانه: یک کاسه ماست کم چرب + یک مشت مغز بادام یا مغز گردو + یک کاسه عدسی

شام: سینه مرغ کبابی یا آب پز + گوجه فرنگی + دو برش نان سنگک  به همراه قدری سالاد سبزیجات یا سبزی خوردن

قبل از خواب: یک فنجان شیر کم چرب +1 خیار + 2 عدد آلو

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com

در اصل، هضم و جذب کربوهیدرات ها به شکل فیزیکی و شیمیایی آنها بستگی دارد، یعنی آنکه تا چه اندازه در آنها مواد غیرغذایی یا همان فیبرها وجود دارند. هر قدر این ترکیبات بیشتر باشند، هضم و جذب ماده غذایی دشوارتر خواهد بود. به علاوه، نوع کریستال های نشاسته ای موجود در مواد غذایی کربوهیدرات دار نیز در هضم و جذب شان مؤثر بوده و تفاوت در سرعت این عملیات را به همراه دارند. به این ترتیب سرعت تبدیل کربوهیدرات ها و جذب آنها نشان دهنده نمایه گلایسمی یک ماده غذایی است.

می توان گفت: میزان قند خونی که پس از مصرف یک وعده غذایی بالا می رود نشان دهنده نمایه گلایسمی آن وعده است. بنا به تعریف آنها، میزان افزایش قند خون بعد از مصرف۵۰ گرم ماده غذایی کربوهیدرات دار در مقایسه با افزایش قند خون پس از مصرف گلوکز یا نان سفید که نمایه گلایسمی شان برابر با ۱۰۰ است، تعیین کننده نمایه گلایسمی تعیین آن است.

اما علاوه بر نمایه گلایسمی، در ۱۰تا ۱۵ سال گذشته موضوع جدید دیگری برای اولین بار از سوی متخصصان دانشگاه هاروارد مطرح شد که به نام بار گلایسمی شهرت یافته که در افزایش قند خون مؤثر شناخته شده است. بار گلایسمی از حاصل ضرب نمایه گلایسمی و کل کربوهیدرات موجود در غذا حاصل می شود. به عبارت دیگر، ممکن است که ماده غذایی نمایه گلایسمی بالایی داشته باشد اما بار گلایسمی آن به دلیل مقدار کل کربوهیدرات موجود کم باشد، مانند هویج که نمایه گلایسمی بالایی دارد اما بار گلایسمی آن به دلیل پایین بودن کربوهیدرات کم است.

● خوردن مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا چه زیان هایی به بدن می رساند؟

از آنجا که افزایش قند خون مخاطرات فراوانی را به همراه دارد، از ۲۰ تا ۳۰ سال گذشته توجه بسیاری از متخصصان را به خود جلب کرده است. از این رو، نتیجه مطالعات به سمتی رفته است که به مردم توصیه شود از غذاهایی استفاده کنند که قند خون را پس از مصرف، به کمترین میزان افزایش دهند. به طور مثال، به بیماران دیابتی، قلبی و برخی از بیماران سرطانی مانند مبتلایان به سرطان دستگاه گوارش ، توصیه می شود تا کمتر از غذاهایی استفاده کنند که قند خون را بالا می برند. از سوی دیگر، قند خون یک عامل اکسید کننده است که وجودش می تواند در سطح سلولی موجب تخریب سلول ها شده و زمینه های سرطان را در افراد مستعد فراهم آورد. با وجود این دلایل است که مصرف کمتر مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا یکی از ارکان مهم تغذیه سالم به حساب می آید.

● در میان انواع گروه های غذایی، چه غذاهایی نمایه گلایسمی بالا و چه غذاهایی نمایه گلایسمی پایینی دارند؟

طی تحقیقات انجام شده داخلی و خارجی، میزان این شاخص در کلیه مواد غذایی اندازه گیری شده اند.به طوری که مواد غذایی از نظر مقدار این نمایه به سه دسته با اندیس گلایسمی پایین، متوسط و زیاد تقسیم شده اند. به طوری که اگر نمایه گلایسمی ماده غذایی کمتر از ۵۵ باشد، در دسته مواد غذایی با نمایه گلایسمی پایین، اگر بین ۵۵ تا ۶۹ باشد، در دسته مواد غذایی با نمایه گلایسمی متوسط و اگر بیشتر از ۷۰ باشد، در دسته غذاهایی جای می گیرد که نمایه گلایسمی آن بالاست. اما توجه داشته باشید که باید کل وعده غذایی را از نظر میزان نمایه ، غلات و سیب زمینی جزء مواد غذایی هستند که نمایه گلایسمی بالایی دارند. شیر و لبنیات در دسته مواد غذایی جای می گیرند که نمایه گلایسمی شان متوسط است. در میان سبزی و میوه ها این شاخص در کمترین میزان خود قرار دارد اما در این گروه غذایی نیز سبزی هایی مانند هویج و میوه هایی مانند انبه و هندوانه (به طور کلی میوه های شیرین) وجود دارند که نمایه گلایسمی شان بالاست اما چربی ها و مواد غذایی پرپروتئین به دلیل نداشتن کربوهیدرات، نمایه گلایسمی در آنها معنایی پیدا نمی کند.

● چه عواملی در کاهش و یا افزایش این معیار مؤثرند؟

در کل به یاد داشته باشید که مواد غذایی هر چه طبیعی تر باشند، نمایه گلایسمی شان کمتر است و هر قدر عملیات فرآوری در آنها بیشتر انجام شود، این نمایه افزایش پیدا می کند. به طور مثال، گندم کامل و سبوس دار بر اثر آرد شدن و یا سبوس گیری و تبدیل شدن به آرد شیرینی پزی به شدت نمایه گلایسمی اش افزوده می شود. حتی هویج خام با اینکه نمایه گلایسمی بالایی دارد اما بر اثر پخته شدن و حتی پوره شدن نمایه گلایسمی آن بیش از پیش افزوده می شود. علاوه بر موارد یاد شده، روش پخت نیز در افزایش نمایه گلایسمی مؤثر است، به این ترتیب که با دم کردن برنج و یا ماکارونی نمایه بالای این مواد غذایی به میزان قابل ملاحظه ای افزایش پیدا می کند زیرا با این عملیات ضریب هضم غذا افزایش یافته و به آسانی می تواند قند خون را افزایش دهد. ممکن است این تصور را داشته باشید که کته کردن ممکن است در مقدار این نمایه تأثیرگذار باشد در حالی که باید بگوییم فرآیند دم کردن است که بر این شاخص تأثیر می گذارد در حالی که کته کردن فقط ویتامین های موجود در برنج را که با آبکش کردن از بین می روند، حفظ می کند. بنابراین طبق دستور العمل منتشر شده از سوی سازمان جهانی بهداشت، توصیه شده است که افراد در روز حداقل پنج نوبت میوه فصل و نه آب آن را استفاده کنند. به علاوه، بهتر است این میوه ها کمتر شیرین باشند. به علاوه، به همراه غذا سبزی و صیفی بیشتری استفاده کنند. به طور مثال، به همراه کباب و هر لقمه ای که به دهان می گذارند، از سبزی خوردن و یا کاهو استفاده کنند. نان را به شکل سبوس دار میل کرده و برنج سفید را که نمایه گلایسمی بالایی دارد، به همراه سبزی خوردن و یا سایر سبزی ها میل کنند.

● مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا برای چه کسانی ممانعتی را به همراه ندارد؟

به طور کلی، به افراد سالم نیز توصیه می شود که تا جایی که می توانند از مواد غذایی با اندیس گلایسمی بالا استفاده نکنند و به جای آنها مواد غذایی با اندیس گلایسمی متوسط را جایگزین کنند. به علاوه، در صورت تمایل به مصرف غذاهایی که اندیس گلایسمی بالایی دارند، آنها را به طور مکرر استفاده نکرده بلکه تعادل را در مصرف آنها مورد توجه قرار دهند.

در میان افراد سالم، تنها ورزشکاران حرفه ای که پس از تمرین مجبور هستند، برای تأمین ذخایر گلیکوژن مصرف شده شان از مواد غذایی استفاده کنند، بهتر است این غذاها از نوع موادی باشد که نمایه گلایسمی بالایی دارند. اما درباره بیماران به خصوص بیماران دیابتی و قلبی بهتر است که در کمترین مقدار ممکن از مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا استفاده کنند.

برای دیابتی ها از آنجا که این دسته از غذاها قند خون را به شدت افزایش می دهند و آنها نمی توانند در زمان مشخص آن را به حد ثابت نگه دارند، به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا قند خون همواره در حد ۹۰ تا ۱۱۰ میلی گرم در دسی لیتر ثابت است که پس از مصرف غذا ممکن است به ۲۰۰ تا ۳۵۰ میلی گرم در دسی لیتر برسد و این بیماران نمی توانند به سرعت قند خون شان را در حد متعادل کنترل کنند. به علاوه، در بیماران قلبی نیز میزان قند خون بسیار مهم است زیرا افزایش آن موجب تولید کلسترول شده (زیرا قند پیش ساز ساختن کلسترول است) بنابراین فاکتور مهمی که در وخیم تر کردن حال این دسته از بیماران مؤثراست، افزایش پیدا می کند.

ادامه مطلب